肥満症
肥満症とはどんな病気で予防方法はどうするかを見てみましょう。
○肥満症とは自分の標準体重を確認して20%以上超えていれば肥満です。
○肥満症の場合減量することで多くの病気リスクを減らす事が出来ます。
○肥満症の減量は食事制限と運動が基本であります。
肥満症とはどんな病気か
医学的に肥満症と診断される場合は、からだに中性脂肪が余分に溜まっているかどうかと言う事と、標準体重の数値から判断します。
肥満症は多くの生活習慣病として知られる高血圧、糖尿病、高脂血症、動脈硬化などの引き金になることが知られています。従って肥満を解消する事で生活習慣病に罹る危険性はかなり減らす事ができます。
標準体重の計算方法はBMIを用います。
BMIとはボディ・マス・インデックスの頭文字をとったものですが、日本肥満学会が採用している計算方法です。
この計算方法で基準となる数字の22とは、最も病気になりにくい標準体重を割り出す数値です。
計算方法 標準体重=身長(m)×身長(m)×22
例えば身長が171cmの人の場合は以下のようになります。
標準体重=1.71×1.71×22=64.3kg
このように自分の標準体重が計算されますが、医学的に標準体重より10%以上多い場合は「過体重」、20%以上多い場合が「肥満症」といいます。
上記の人が70.8kg以上で「過体重」、77.2kg以上あると「肥満症」となります。
肥満症の主な原因
肥満には原因となる病気が無い「原発性肥満」と遺伝性の病気やホルモンの異常が原因の「二次性肥満」が有ります。
今日問題なのは原発性肥満、つまり病気が原因でなく、食べすぎや運動不足が原因の肥満です。
肥満を招く以下の要因
- 自分の両親が太め又は太っている。
- 若いころと食べる量は変わらないか又は増えている。
- 外食やコンビニの弁当をよく利用する。
- 晩酌をする習慣がある。
- 甘い物やお菓子が大好き。
- 定期的に続けているスポーツや運動が無い。
- ほとんどエレベーターやエスカレーターを利用する。
- 休日は家でゴロゴロすることが多い。
- 近所の移動でも自動車を利用する。
- ダイエットに挑戦してそのたびにリバウンドしたり成功しない
肥満を治す日常生活
肥満を解消するためにはエネルギーの消費量を増やす必要がありますが、日常生活の中で工夫すれば結構エネルギーの消費が出来るものです。
日常生活の工夫で消費エネルギーを増やす方法
- 階段を利用する
2~3階程度の移動ならエレベーターやエスカレーターは使わないようにする。 - 近距離の買い物は歩きましょう
自転車はあまりエネルギーの消費にならないので歩くほうがよいです。 - 家事は小まめに行う
家事はまとめてやるより、小まめにするほうがエネルギーの消費は大きいです。 - 電車やバスは一駅分歩く
あまり歩かない人は通勤などで一駅分歩くようにするとだいぶ違います。 - テレビはダラダラ見ない
ゴロゴロしている時間を減らすにはテレビを見る時間を少なくすると良い。
肥満の人にお勧めな運動
- ひざ立て上体起こし
腹筋を鍛える運動で、ひざを曲げた状態で仰向けに寝ます。次に両手を首の後ろで組んで背中を丸めるようにして上体だけ起こします。1日10回程度から始め20回を目標にします。 - ひざつき腕立て伏せ
両ひざを床についたまま腕立て伏せの体勢をします。息を吸いながら5秒ほどかけて両腕を曲げ、更に息を吐きながら5秒ほどかけて腕を伸ばします。これも1日10回程度から始め20回を目標にします。 - なわ飛び
なわ飛びは筋力と持久力をつけるのに最適な運動で30回程度から始め、30回を3セットを目標にします。 - 踏み台昇降
台の高さは15~20cmが適当で、背筋を伸ばして軽くひじを曲げて腕を振るようにして昇り降りをします。1日に左右10回ずつから始め30回を目標にします。 - 有酸素運動
ウォーキング、水泳、水中ウォーキング、自転車こぎなどの有酸素運動は効率的に脂肪を燃焼させることが出来ます。
肥満を治す食事のポイント
当たり前ですが、今までどおりの量を食べると減量は出来ません。
1日の摂取エネルギーの目安はデスクワークや家事をしている人の場合は、標準体重に25~30を掛けた数値が目安となります。
例えば上記の身長171cmのひとの場合標準体重が64.3kgですから、これに25を掛けると1607となります。つまり1600キロカロリーが1日の摂取カロリーとして3食を摂ることになります。
この場合朝と昼に少し多めにして夜は軽めにするのが効果的です。